২) দুই মাসের ট্রেনিং ছক

সপ্তাহে ৩–৪ দিন ধরে শুরু করুন। সপ্তাহ ১–২: ইজি ও হাঁটা-জগ। ৩–৪: একটি ফার্টলেক যোগ। ৫–৬: লং রান ১০% করে বাড়ান। ৭: সামান্য কম কিমি (ডিলোড)। ৮: একটি ১০কে ইভেন্ট বা টাইম ট্রায়াল।

উদাহরণ (মাঝারি শুরু): সপ্তাহে ২৫ → ২৮ → ৩০ → ২২ (ডিলোড) → ৩২ কিমি। স্পিড সেশন সর্বোচ্চ একদিন।

পরিবার/কাজ ভাঙলে ছক নমনীয়। মিস হলে পরের দিন ডবল নয়। পরের সপ্তাহের প্ল্যান ধরুন।

এই ছক টেমপ্লেট, প্রেসক্রিপশন নয়। ব্যথায় থামুন।