৩) দৌড়ের আগে-পরে WarmUp

ঠান্ডা মাংসপেশীতে হঠাৎ স্পিড মানে টান। ওয়ার্ম-আপের কাজ রক্ত চলাচল বাড়ানো, না যে স্ট্যাটিক স্ট্রেচে দুই মিনিট আটকে থাকা। দৌড়ের আগে লম্বা করে বাছুর ধরে রাখা বরং ক্ষমতা কমায়।

সরল রুটিন: ৪–৬ মিনিট দ্রুত হাঁটা, ২০ সেকেন্ড হাই-নি, ২০ সেকেন্ড বাট-কিক, ১০টি লেগ সুইং প্রতি পা, কাঁধ গোল করে ঘোরানো। তারপর প্রথম কিলোমিটার কথোপকথন পেসে।

শেষে কুল-ডাউন: ৫ মিনিট হাঁটা, তারপর বাছুর, হিপ-ফ্লেক্সর, কোয়াড—প্রতিটিতে ৩০ সেকেন্ড। ঘাম শুকোতে জার্সি বদলান, বিশেষ করে শীত বা রাতের হাওয়ায়।

ইভেন্টের সকালেও একই নিয়ম। বিব পরে লাইনে দাঁড়িয়ে ঠান্ডা হয়ে গেলে আবার দুই মিনিট হাঁটা বা ছোট স্ট্রাইড দিন। ওয়ার্ম-আপ বাদ দিয়ে ‘সময় বাঁচানো’ পরে হাঁটুতে সুদসহ শোধ হয়।